Miércoles, Diciembre 29th, 2010
Aquí les proponemos una serie de mitos y habitos para una alimentación saludable, propuesta por el Departamento de Alimentación y Dietética del Hospital de Clínicas
1. El queso port salut engorda menos que el queso fresco
FALSO: El queso port salut, en su versión regular, aporta prácticamente las mismas calorías que los quesos frescos. Conviene elegir la versión light que, por la misma cantidad, tiene menos calorías.
2. Para adelgazar no hay que comer pastas, ni pan, ni papa.
FALSO: Estos alimentos pertenecen al grupo de los almidones que aportan energía para nuestras actividades cotidianas. En cantidades adecuadas, pueden consumirse, siempre acompañando un plan de alimentación variado.
3. El pan tostado engorda menos que el pan fresco
FALSO: La única diferencia entre el pan tostado y el pan fresco, es que al tostarlo el pan pierde humedad, pero aporta la misma cantidad de calorías que el pan fresco.
4. La margarina es mejor que la manteca
FALSO: Las margarinas están hechas con aceites modificados, en un proceso llamado “hidrogenación”, que cambia las características químicas y nutricionales del aceite, convirtiéndolos en grasas trans, tan perjudiciales para la salud como lo son las grasas saturadas y colesterol aportados por la manteca.
5. Un pomelo en ayunas “quema” grasa
FALSO: Ningún alimento tiene la función de adelgazar. El pomelo y las frutas en general, tienen un bajo contenido calórico, aportan agua, vitaminas, minerales y fibra.
6. Las lentejas y la espinaca tienen tan buen hierro como la carne
FALSO: Si bien las lentejas y la espinaca tienen un elevado contenido de hierro, la absorción del mismo por el cuerpo humano es baja. Las carnes pueden tener igual o incluso menor cantidad, pero mucho más disponibilidad para nuestro organismo.
7. Las galletitas y panes integrales (negros) aportan menos calorías que los blancos
FALSO: Las harinas y cereales integrales tienen prácticamente las mismas calorías que los productos refinados. La diferencia consiste en que los productos integrales tienen mayor contenido de fibra y minerales, sustancias beneficiosas para el organismo.
8. El alcohol fija las grasas
FALSO: El alcohol no fija las grasas, pero si aporta calorías (7 kcal/g). Estas se denominan “calorías vacías” dado que no aportan ni vitaminas ni minerales.
9. El aceite de oliva tiene menos calorías que el resto de los aceites
FALSO: El aceite de oliva aporta las mismas calorías que el que el resto de aceites. Por otra parte, todos los aceites aportan vitaminas y “ácidos grasos esenciales” indispensables para la vida.
10. La leche descremada tiene menos calcio que la entera
FALSO: La leche descremada se diferencia de la leche entera en el contenido de grasas; sin embargo, el contenido calcio y proteínas es el mismo.
11. Para adelgazar no se deben mezclar ciertos alimentos: ej: carne con papa o arroz
FALSO: Prácticamente todos los alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas. El aparato digestivo está preparado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos.
12. Los alimentos 0% colesterol no tienen grasa
FALSO: Los alimentos que no tienen colesterol, no necesariamente no tienen grasas. Un ejemplo claro de esto, son los todos los aceites: son 0% colesterol pero aportan como principal nutriente grasa.
13. Los productos light y diet no engordan
FALSO: Los alimentos light aportan menos calorías que su equivalente normal si se consume la misma cantidad, pero eso no significa que adelgacen. Muchos productos light siguen teniendo calorías.
14. Si se hacen menos cantidad de comidas por día se engorda menos
FALSO: El saltear comidas implica llegar con excesivo hambre y ansiedad a la siguiente comida. Esto no solo no ayuda a disminuir de peso, sino que además genera malos hábitos de alimentación. Para disminuir de peso se deben realizar las 4 comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena)
15. El consumo de edulcorantes a diario produce cáncer
FALSO: Todos los endulzantes artificiales que se encuentran en el mercado son seguros, utilizados en las dosis adecuadas. En cantidades que superan exageradamente las recomendaciones, pueden ser nocivos para la salud.
II Habitos recomendables en torno a la alimentación
¿Cuantas comidas realiza a diario?
Es importante realizar cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Esto permite consumir cantidades variadas y moderadas de todos los alimentos que nuestro cuerpo necesita.
Es fundamental, empezar el día con un buen desayuno porque ayuda a conseguir un óptimo rendimiento físico e intelectual.
¿”Picotea” entre comidas?
El picoteo entre comidas es un mal hábito de alimentación, ya que en la mayoría de los casos los alimentos que se ingieren no son saludables. Para evitarlo, es aconsejable realizar las 4 comidas diarias y llevar una dieta equilibrada.
¿Cuántas porciones de frutas y verduras consume en promedio por día?
Es recomendable comer cinco porciones entre frutas y verduras por día, dado que ofrecen a nuestro cuerpo vitaminas, minerales, fibra y agua. Por lo menos una vez al día deben consumirse crudas.
¿Consume carne de pollo, vaca ó pescado?
Deben consumirse siempre en una de las comidas principales (almuerzo o cena), retirando la grasa visible Todas las carnes tienen similar valor nutritivo, por eso es recomendable aumentar el consumo de carnes blancas.
¿Le agrega sal a las comidas en la mesa?
Es aconsejable no salar los alimentos, solo agregar poca cantidad al finalizar la preparación. También es bueno suprimir el uso del salero en la mesa y disminuir el consumo de alimentos muy salados, dado que la sal se encuentra presente naturalmente en casi todos los alimentos y esta cantidad es suficiente para cubrir nuestras necesidades nutricionales El exceso de consumo de sal produce hipertensión, que es una enfermedad sin manifestaciones clínicas.
¿Cada cuanto consume comidas rápidas (pizzas, empanadas, fritos, hamburguesas?
Las comidas rápidas deben consumirse ocasionalmente porque no son saludables ya que aportan muchas calorías, sodio y grasas.
¿Consume al menos 2 litros de agua al día (incluyendo infusiones, caldos, sopas, etc?
Es importante consumir al menos 2 litros de agua diariamente porque, además de saciar la sed, mejora la hidratación, regula el buen funcionamiento de las células, favorece el transporte de nutrientes, elimina toxinas y mantiene la temperatura corporal.
¿Cuántas porciones de lácteos consume al día? (porción: 1 vaso o taza, ½ cassete de queso fresco, 3 fetas queso máquina).
Los lácteos aportan calcio, que es un nutriente importante para los huesos. Se deben consumir dos porciones diariamente para poder cubrir con nuestras necesidades.
¿Cuántas horas de actividad física (programada) realiza por semana?
Realizar actividad física diariamente es importante para mantener el bienestar físico y mental. Además, ayuda a controlar la ansiedad y el estrés.
¿Consume vino o bebidas alcohólicas en las comidas?
Debe evitarse el consumo excesivo de bebidas alcohólicas por que aportan “calorías vacías”. Se recomienda, como máximo, dos vasos de vino tinto al día.
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Lunes, Agosto 23rd, 2010
Los alimentos probióticos son aquellos en los que existen bacterias que refuerzan nuestro sistema inmunológico ayudando a restituir la flora. Entre ellos podemos encontrar las leches o los yogures. Los alimentos prebióticos, que ayudan al crecimiento en intestino de las bacterias beneficiosas.
Son carbohidratos presentes en vegetales como ajo, cebolla, puerro, espárrago o tomates. Y suelen agregarse a algunos preparados lácteos, bebidas, alimentos infantiles o panes. Un alimento prebiótico sirve para potenciar otro probiótico, es decir son complementarios y se basan en el cuidado de la salud intestinal.
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Sábado, Agosto 21st, 2010
Los problemas relacionados a alimentación no son exclusivos de los sectores mas carenciados, cuya dieta suele ser hipocalórica e incompleta, con grandes déficits nutricionales.
Debemos incluir en nuestros platos más variedad de frutas y verduras preferentemente crudas para no perder vitaminas y minerales, disminuir la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas como fiambres, embutidos o achuras y empezar a incorporar la de pescados frescos.
Debemos también moderar el consumo de sal y otro punto importante a tener en cuenta es dedicarle tiempo a la comida, o sea, comer despacio, tranquilos, sentados, masticando bien los alimentos; y hacer una pequeña sobremesa tampoco está de más.
La comidas rica en grasa como la comida chatarra o rápida, sumado a la falta de actividad física y al sedentarismo debido a la gran cantidad de horas que se pasan frente a la computadora.
Comer con moderación alimentos lácteos, huevos, frutas y verduras de todo tipo y color, comer carnes blancas y rojas magras, disminuir la ingesta de sal, azúcar y bebidas alcohólicas, consumir aceites en crudo, evitar la grasa para cocinar.
Incorporar variedad de cereales, pastas, harinas, legumbres y tomar abundante agua potable durante todo el día.
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Martes, Agosto 3rd, 2010
Dietas de invierno. Dietas saludables.
Con el frío cuesta incluir vegetales y frutas en las comidas en nuestra alimentación, tendemos a comer alimentos calóricos.
Es indispensable una alimentación completa y variada, debemos agregar cereales, legumbres, frutas y verduras, lácteos, carnes y azucares.
En invierno hay que agregar verduras de hojas verdes como acelga y espinaca, por ejemplo preparar pizzas con espinacas que es una buena forma de incorporar verdura.
Si somos reacios a las legumbres una buena opción es hacer ensaladas de lentejas o porotos.
Si además nos cuesta comer frutas una buena opción es hacer malteadas, licuando yogur natural y frutillas.
Grupos de alimentos y propiedades
Cereales y legumbres: se aconseja consumir una mayor proporción de alimentos de este conjunto. Aportan energía y nutrientes necesarios a lo largo de toda la jornada. De los cereales, se puede elegir trigo, avena, cebada, arroz, maíz y centeno, así como sus harinas y alimentos derivados. De las legumbres se puede optar por arvejas, lentejas, soja, porotos, habas y garbanzos.
Frutas y verduras: aportan variedad de vitaminas, minerales y, sobre todo, fibra. Es fundamental comerlas de todos los colores. La pauta internacional señala que deberíamos consumir cinco porciones diarias de alimentos de este grupo.
Leche, quesos y yogures: aportan proteínas completas y son fuente de calcio. Se recomienda consumirlos descremados no se incluyen manteca y cremas, con alta cantidad de grasas.
Carnes y huevos: aportan proteínas y, en el caso de las carnes, son fuente principal de hierro. En este grupo se incluyen todas las de animales y aves de crianza o de caza, además de pescados y frutos de mar.
Aceites y grasas: son una fuente de energía y de vitamina E. Aceites y semillas aportan ácidos grasos esenciales. Es importante variar el tipo de óleo que se consume: de canola, de soja, de oliva, de girasol, de maíz, de uva. Las frutas secas, como almendras y nueces, y las aceitunas y la palta, también contienen aceites similares al de oliva. Son una buena alternativa de reemplazo para aquellas personas a las que no les gusta este tipo de aceite.
Azúcar y dulces: aportan energía, pero se trata de una que no es indispensable, y que se puede obtener con muchos más beneficios, por ejemplo, de los cereales. A largo plazo, los alimentos de este grupo pueden producir algunas enfermedades, como la obesidad.
Comestibles como los embutidos, achuras, fiambres, patés, productos de copetín, alfajores, facturas, galletitas dulces, chocolates, jugos, gaseosas y bebidas con alcohol quedan fuera de las guías alimentarias. No aportan nutrientes esenciales para el organismo sino más bien colesterol, azúcares y/o grasas saturadas. No es que una persona sana no deba consumirlos en absoluto, sino que debería tratar de incluir en su dieta la mayor cantidad posible de alimentos saludables para cubrir el aporte de nutrientes, y consumir los no tan saludables en la menor medida posible.
Entre los alimentos menos nutritivos están las bebidas gaseosas o los jugos azucarados. Consumirlas en abundancia puede disminuir el apetito, especialmente en los niños, y favorecer la aparición de caries. Lo ideal es beber agua.
Lee mas sobre dietas rapidas en este enlace.
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Viernes, Julio 30th, 2010
Más allá de agrandar la ensalada, una solución simple es consumir vegetales en momentos del día diferentes de los rutinarios y, a la hora de la mesa, incluir más comidas basadas en vegetales.
Para la primera idea puede ayudar consumirlos en el desayuno o comer una banana en la merienda, por ejemplo, y en el postre una naranja.
Cuando esté en la calle, elija una banana antes que un alfajor, un orejón de damasco o ciruela, o frutillas antes que una golosina. Aunque tengan igual cantidad de calorías, estará comiendo algo bueno.
Diversificar
Es un concepto práctico que ayuda a organizarnos y aumentar el consumo. Vegetales no sólo son las verduras, el arroz o la papa, también lo son las legumbres, cereales, frutas secas, semillas, frutas y verduras crudas o cocidas, y además es bueno consumirlos. El equilibrio, comer distintos tipos de vegetales, ayuda también a una mayor tolerancia intestinal.
Visualmente sería: vegetales de todos colores. Cada color se asocia a propiedades específicas. ¿Usted cuántos colores comió hoy?
Cuidar las proporciones
Agrande la proporción de vegetales de las recetas y achique la de carnes, grasas, etc. Y cuando los vegetales son el plato principal, mezcle todos los que quiera y no piense tanto en las calorías. Claro, de los más calóricos ponga menos.
AGREGAR SIEMPRE VEGETALES FRESCOS EN ALMUERZO Y CENA
Si ya cocinó otra cosa, utilice además una pequeña ensalada como aperitivo o primer plato.
Ventajas de consumir muchos vegetales Aportan:
• Ácido fólico, energía, potasio y otros minerales
• Sustancias protectoras (flavonoides, antioxidantes, etc.)
• En muchos casos,valor de saciedad
No poseen:
• Colesterol ni “grasas malas”
• Son bajos en sodio y calorías
Por eso se utilizan en los esquemas para adelgazar y en el tratamiento de la hipertensión, la hipercolesterolemia, la diabetes no dependiente de insulina, la prevención de infartos cardíacos y cerebrales y la prevención de otras enfermedades.
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Viernes, Julio 23rd, 2010
La anemia ferropríva o ferropénica, corresponde a la más común de las anemias, y se produce por deficiencia de hierro, el cual es necesario para la formación de los hematíes.
La anemia por falta de hierro es una de las enfermedades nutricionales más extendidas en todo el mundo, pero es una de las menos nombradas por las revistas especializadas o los servicios de salud.
El hierro es una parte clave de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en la sangre. El cuerpo normalmente obtiene el hierro a través de los alimentos y por el reciclaje de hierro de glóbulos rojos viejos. Sin este elemento, la sangre no puede transportar de manera efectiva el oxígeno, un elemento necesario para el funcionamiento normal de todas las células del cuerpo.
Las causas de deficiencia de hierro pueden ser por pérdida de sangre, por poca ingesta o mala absorción del hierro en parte del cuerpo.
Recientemente relacionan la anemia ferropénica a problemas alimenticios, o a la nutrición errónea por parte de las personas. Muchas veces las dietas a las que nos sometemos para cuidar el peso no tienen en cuenta la inclusión de comidas con un alto volumen de hierro, desembocando en esta enfermedad.
Para evitar la anemia por falta de hierro, lo mejor es ingerir alimentos que posean mucho hierro, en combinación con otros que ayuden a una mejor absorción de dicho mineral. Por este motivo, muchos nutricionistas recomiendan la ingesta de platos con carne, legumbres y pimientos.
Recuerda que antes de comenzar a hacer una dieta lo mejor es hacer una visita al médico, realizar un análisis de sangre para observar el nivel de hierro en la misma y luego asegurarse que el dietista nos propicie de una alimentación adecuada para que se ingieran correctamente todos los minerales y nutrientes necesarios.
Sintomas de anemia por falta de hierro
Fatiga continua
Cansancio con poco esfuerzo
Sudor excesivo
Problemas en la respiración
Color pálido o amarillento de la piel
Problemas en las uñas
zumbidos en los oidos
Inapetencia
Deseo de ingerir alimentos sin valor alimentario como barro, hielo, pelo, pintura
Dolor de cabeza
Falta de concentración o perdida de memoria
Incapacidad de conciliar el sueño
Algunos Alimentos ricos en hierro
Las carnes rojas en especial higado, riñones
Avena, Cereales, Salvado de trigo, existen muchos mas
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Jueves, Julio 22nd, 2010
En el momento que decidimos hablar de alimentación, dietas y estrategias para adelgazar aparecen muchas creencias, mitos, que si no los identificamos a tiempo, que afectan en nuestro plan para bajar de peso.
El mayor problema es que en general son aceptados, puestos en práctica sin cuestionarnos su origen incierto. Veamos algunos de ellos.
Los alimentos integrales no tienen calorías
Falso. Aportan casi las mismas calorías que los alimentos que no lo son, su beneficio es su contenido de fibras que ayudarán a adelgazar y a la salud en general. Ten cuidado con las cantidades.
Beber agua con las comidas engorda
Falso. El agua no aporta calorías. Puedes beber cuanto quieras, en el momento que quieras para una correcta hidratación y funcionamiento de los riñones debes tomar 2 a 3 litros por dia.
El alcohol nos fija las grasas
Falso. El alcohol sí aporta calorías a nuestro cuerpo pero no fija las grasas. Aporta mas calorías que los carbohidratos y proteínas, pero menos que las grasas. Para bajar de peso es necesario no consumir mas calorías de las que necesitamos.
Puedo comer la cantidad que quiera de todo lo que es light
Falso. La mayoría de las personas piensan que los productos lights son cero calorías, y la diferencia es que contienen menos pero no cero.
En general para lograrlo se reduce el contenido graso y también del azúcar. Puedes consumirlos pero deberás controlar las cantidades.
La mayoría de los mitos o creencias populares sobre los alimentos no tienen fundamento científico. Por eso antes de ponerlos en práctica deberás asegurarte que no afecten tu salud o vayan en contra de tus objetivos de bajar de peso.
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Miércoles, Julio 21st, 2010
Un papel importante en la vida cotidiana de las personas es su dieta, debiendo estar balanceada y planificada para evitar cualquier tipo de problema o carencia.
Investigaciones recientes aseguran que una dieta vegetariana es muy buena para prevenir enfermedades cardiovasculares, oncológicas, la diabetes y el sobrepeso.
Aseguran también que no existe ningún inconveniente en dejar la carne de lado, ya que la planificación correcta y equilibrada de la dieta en base a frutas y verduras puede servir también para compensar con los nutrientes y vitaminas que se dejan de lado una vez que se deja de comer carne.
Las dietas vegetarianas tienen de bueno que están permitidas para gente de todas las edades, mujeres embarazadas, quienes se ven beneficiadas por el consumo liviano y nutritivo de los vegetales.
Si tienes dudas acerca de las dietas vegetarianas, lo mejor es que consultes a tu médico de confianza o a un nutricionista.
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